Анатолий Невзоров

        Эта статья адресована людям по тем или иным причинам потерявшим контроль над своим весом. Я не имею в виду тех, кто следит за каждым граммом и впадает в уныние, заметив лишнюю складочку на животе или тех, чей индекс массы тела лишь немного превысил положенную норму. Нет, я обращаюсь к людям, действительно страдающим и чувствующим свою физическую неполноценность уже не только от взгляда на своё отражение. Именно таким был я сам, причём совсем недавно.

Для жителей развитых стран смерть от голода давно потеряла свою актуальность, а вот случаев смертей связанных с ожирением становится с каждым годом только больше. Возможность покупать за относительно небольшую плату высококалорийные продукты и удовлетворять свои физиологические желания приводит к пищевой наркомании, нарушению обмена веществ, растёт вес, падает двигательная активность, иммунитет, множатся и прогрессируют заболевания и смерть, в относительно молодом возрасте, от одной из болячек становиться реальностью… Все эти ужасы наверняка известны Вам в той или иной степени, часть проблем, связанных с лишним весом, возможно, уже беспокоят Вас и Ваших близких. 

Наука считает, что 90% нашего здоровья зависит от нас самих, и только 10% - от врачей и состояния медицины. При этом, по статистике только около 20% людей могут снизить вес самостоятельно, настоятельно рекомендую попасть в их число, ибо любое медицинское вмешательство стоит рассматривать как крайнюю меру, направленную на спасение жизни с ущербом для здоровья. На практике, получить качественное лечение за разумные деньги практически невозможно. В борьбе с ожирением Вы скорее столкнётесь с весьма прибыльным бизнесом, поставленным на поток, чем с грамотным индивидуальным подходом квалифицированного специалиста. Поэтому давайте попробуем выбираться из ловушки, созданной современной цивилизацией, вместе. Это удалось сделать мне, это удастся сделать и Вам!

Очень многие друзья, родные, да и просто знакомые, видя разительную перемену в моём облике, до сих пор останавливают меня «посреди улицы» и с нескрываемым удивлением и интересом расспрашивают, как мне удалось избавиться от лишнего веса. Что за методика, или какая чудо-диета помогла мне или секрет кроется в комплексе специальных упражнений? Некоторые украдкой спрашивали, уж не заболел ли я какой-то страшной болезнью?! Желающих узнать «всю правду» оказалось удивительно много. Рассказать каждому индивидуально и подробно не в моих силах, поэтому я решил систематизировать накопленные и ,главное, проверенные на себе знания в эту статью. И теперь все смогут узнать «большой секрет» про моё «чудесное» превращение. Но хочу сразу предупредить - Вы не найдёте здесь секретного рецепта или описания нового засекреченного средства для похудения. Я расскажу, как это сделать, но от Вас потребуется огромное желание, а не его видимость. Вспоминаю разговор с одной дамой, которая долго сокрушалась относительно лишних килограммов, но когда я спросил, сможет ли она отказаться от очень калорийной пищи выяснилось, что наедается она только ею, а чувствовать себя голодной не желает. Увы, но таким людям мне никак не помочь…

Каждый, кто захочет изменить себя, должен чётко понять, что наша внешность - это зеркало мировоззрения и образа жизни и менять придётся именно их, а отражение измениться само собой. Необходимо понять, что живя прежней жизнью, невозможно стать другим. Всё это, я не раз слышал или читал сам, но осознал, только начав серьёзно заниматься своей проблемой. 

Когда меня спрашивают, что было самым сложным и самым лёгким в борьбе с лишним весом, я отвечаю: «Изменить себя». Если Вы не готовы на такой шаг, отложите на бесконечное завтра даже саму идею избавиться от лишнего веса, надейтесь на очередное чудо-лекарство, (когда-то оно, может быть, и появится) утешайте себя, что людей живущих с ожирением много... Мне хорошо знакомы такие мысли и чувства, я долгое время находился во власти самообмана, прекрасно зная, что ожирение это цепочка событий обязательно следующих одно за другим: непривлекательная внешность, ущербность в подвижности, падение иммунитета, хронические заболевания, угроза жизни и смерть. Увы, само собой ничего не наладится и не решится, поэтому я искренне хочу помочь Вам прямо сейчас, а не после инсульта, инфаркта или диабета. Не ждите «когда клюнет жареный петух»! Всё что вам потребуется это большое желание, поддержка близких, эта статья и пара весов.

Громкие фразы про национальную проблему ожирения, не «высосаны из пальца». Специальные клиники, дорогие операции, чудотворные диеты, реклама этих услуг в Интернете становится просто навязчивой. Я и сам не раз попадался на удочку «проверенного способа» и в разное время испробовал на себе иглорефлексотерапию, дорогущий чудо-препарат выводящий из организма жиры, лекарственный чай, индивидуальный анализ по группе крови, вегетарианство, ворох диет и нескончаемое число рекомендаций всякого рода. Не могу сказать, что ничего из вышеперечисленного мне совсем не помогло, но конечного результата, я так и не добился. 

Мой вес неуклонно рос из года в год. Я приобрёл кучу заболеваний вызванных именно избыточным весом, а перечень лекарств, принимаемых постоянно или во время обострения, оказался ещё больше. На горизонте мрачным призраком замаячила дорогостоящая и опасная для здоровья хирургическая операция. Совсем новые вещи, купленные буквально вчера и ещё годные для носки, становились малы слишком быстро. Покупка одежды вообще превратилась в серьёзную проблему. Если раньше я не мог найти дешевых и качественных вещей под свой объём, то в последнее время купить что-то, даже закрыв глаза на качество и цену, стало практически невозможно. Напольные весы, в основной своей массе, рассчитанные на вес человека до 150 кг, мне уже не подходили. Пришлось долго искать и по случаю купить швейцарские электронные с максимальным значением 180 кг. Эта покупка стала самым удачным вложением денег за многие годы борьбы с лишним весом и сильным психологическим фактором на пути к выздоровлению. Думаю, что точные электронные весы – это та вещь, без которой будет сложно контролировать своё состояние, особенно на первом этапе. Крайне желательны и небольшие, но точные кухонные весы для продуктов.

Как же я дошёл до жизни такой? На первый взгляд всё просто, днём я сижу перед монитором на работе, вечером так же сижу, но на диване и перед телевизором, вдобавок, обязательный завтрак, плотный обед, сытный ужин и ещё на сон грядущий чего-нибудь. Орешки, семечки, чипсы и т.п. между приёмами пищи стали обязательным дополнением. Человек, как и любая биохимическая машина, должен расходовать энергии ровно столько, сколько её получает в виде пищи. В случае нарушения баланса начинается или истощение или ожирение. Я прекрасно понимал, что потребляю пищи гораздо больше чем мне необходимо. Но на сколько? Досконально подсчитав все энергетические затраты и поступления были получены страшные цифры колоссального дисбаланса. Осознание причин во многом определило мою стратегию борьбы с излишним весом.

Не особо полагаясь на известные многим данные по расходу килокалорий среднестатистическим человеком, я приобрёл пульсометр с кардиодатчиком, закрепляемым на груди и функцией подсчёта калорий. Не смотря на все старания, опровергнуть цифры, приведённые в таблицах, мне не удалось. Даже излишняя подвижность в рабочее время (ходьба по коридорам, из корпуса в корпус и т.д.), так называемая «утренняя зарядка» и пешая прогулка перед сном только приблизили меня к значению в 2000 Ккал, по показаниям пульсометра и плюс около 300-500 Ккал в ночное, время организм потребляет на восстановление сил во время сна. Итого 2300 – 2500 Ккал/сутки и это с учётом достигшего на тот момент 170 кг веса, на перемещение которого требуются повышенные затраты энергии. Можно целый день быть на ногах, суетиться, непомерно устать, но потратить при этом не более 3000 Ккал. Стало понятно, что человеческий организм крайне экономно расходует энергию на движение и собственные нужды, особенно если давать ему пусть и короткие, но регулярные «перекуры», во время которых он потребляет крайне мало, но отлично восстанавливает уровень глюкозы в мышцах. Чтобы заставить организм тратить энергии много, причём из жировых запасов, необходима весьма интенсивная нагрузка. Пусть она будет не столь продолжительной, но зато основательной. Для того, что бы потратить порядка 500 Ккал, сидя за монитором, потребуется порядка 5-6 часов, а энергично поднимаясь по лестнице многоэтажного дома достаточно 30-40 минут. Повторюсь, только интенсивная нагрузка заставляет организм расщеплять жир и это самый естественный для человека способ его сокращения. Тотальное голодание так же приводит к использованию жировых запасов, но это менее безвредный, отягощённый рядом последствий, хотя на короткое время действенный способ.

Какова должна быть интенсивность нагрузки? Существуют таблицы и формулы, по которым можно рассчитать количество расходуемых килокалорий в зависимости от числа ударов сердца в минуту с учётом Вашего веса, возраста и пола, но я не буду перегружать Вас длинными расчётами, тем более, что моя статья не претендует на научную работу, да и электронные пульсометры есть далеко не у каждого, а постараюсь описать как можно проще.

Максимально эффективным и при этом в большинстве случаев безопасным режимом для сердца является нагрузка, при которой Вы способны дышать только носом. Если во время тренировки Вы можете поддержать разговор, например по телефону – значит, нагрузка недостаточна и следует прибавить, если хочется хотя бы через раз вдыхать воздух ртом – надо слегка снизить интенсивность. Во время занятий на лбу и в верхней части туловища появляется не просто лёгкая испарина, а обильное потоотделение. К сожалению, людям, страдающим рядом заболеваний, особенно сердечных, интенсивная нагрузка противопоказана, да и всем остальным необычные для сложившегося образа жизни усиленные тренировки могут нанести вред. Не пытайтесь получить результат сразу, на следующий день или даже через неделю, его не будет, ибо первые две – три недели сгоревший жир с лёгкостью заменяется водой. Прислушивайтесь к своему организму, увеличивайте нагрузку постепенно. Словом, без фанатизма, проявите его в регулярности занятий. Пусть и не очень серьёзные, но каждодневные нагрузки в разы эффективнее 1-2 занятий в неделю заканчивающихся полуобморочным состоянием. От занятий на воздухе отказывайтесь только при полной непогоде. Купите непромокаемые кроссовки и куртку на смену обычных. Постарайтесь спланировать нагрузки так, чтобы они заканчивались ближе к дому, дабы не переохладить тело в холодное время года. 

Так чем же конкретно лучше заниматься? Как наиболее эффективно нагрузить свой организм? Ниже я привожу таблицу значений расхода килокалорий за час в зависимости от массы тела и вида физической нагрузки.

Это очень усреднённые данные, без учёта возраста и пола, показывающие только основные тенденции по расходу калорий. Понятно, что ворочаться в постели можно до бесконечности, а бег вверх по ступенькам в течение часа с массой тела в 150 кг приведёт не к расходу суточной нормы калорий, а к инфаркту с летальным исходом. Поэтому нагрузку следует выбирать исходя из Ваших физических возможностей, пристрастий, склонностей, но не менее 500 Ккал/час в течение 30-40 минут.

Любые нагрузки в воде весьма эффективны, но это если есть рядом бассейн. Кто-то из знакомых уже ходит в спортзал – можно заняться силовыми видами. Рядом с домом парковая зона – бег отличное решение, но ударные нагрузки на суставы при значительном весе могут навредить, лично у меня обострилась пяточная шпора, и бег пришлось заменить очень интенсивной ходьбой. На удачу, в моём распоряжении оказалась гора, точнее дорога со средним уклоном 12-13%, ведущая к дачным участкам. Гигантский пандус протяжённостью около 2 километров с разными углами подъёма оказался очень серьёзным спортивным снарядом под открытым небом.

Поначалу я поднимался только наполовину, делая 2-3 остановки, чтобы отдышаться, сейчас я практически пробегаю всю дистанцию. Общее затрачиваемое время 35-40 минут (меньше заниматься – не эффективно, больше не позволяет общий график жизни), но сжигаемых на этом «снаряде» 500-600 килокалорий ежедневно оказалось достаточно для плавного снижения веса. 

По выходным дням, вместо жирных шашлыков с хлебом и пивом дополнительная прогулка на велосипеде не менее 20 км. Это ещё минус 800 – 1000 килокалорий в копилку успеха.

Многие специалисты рекомендуют утренние тренировки, но перспектива вставать на час раньше обычного, бежать на гору, принимать душ и с мокрой головой ехать на работу меня сразу не вдохновила, и я спокойно перенёс занятия на вечер. Причём, чем ближе ко сну проходит тренировка, тем быстрее я засыпаю и крепче сплю. Поэтому выход из дома после 21.00 стало обычной практикой. Движение автотранспорта практически прекращается, да и собаки меньше лают из-за заборов.

Ежедневно сжигать 500-600 килокалорий в результате одного интенсивного занятия продолжительностью всего 30-40 минут при правильном питании вполне достаточно для снижения общей массы от 3 до 5 % ежемесячно. Снижение веса в диапазоне 3–5 % оказалось наиболее эффективно. Если за 1 месяц Вы теряете менее 3% массы, это свидетельствует, что организм только изредка включает функцию поглощения жировых запасов, что не очень хорошо как для организма, так и для дела борьбы с весом. Крайне желательно, чтобы режим использования запасов стал для организма некой нормой на период избавления от излишков. Похудение свыше 5% за месяц тоже не очень хорошо. Как ни странно, но жир, особенно тот, что формируется на протяжении многих лет, содержит в себе токсины, которые организм не смог усвоить или вывести, оставив эту проблему «на потом». Интенсивное поглощение таких «запасов» чревато. Слишком быстрое падение веса приведёт к отвисанию кожи там, где жира было особенно много. 

К сожалению, только одними тренировками побороть лишний вес не получиться… Яркий пример этому – борцы «Сумо», поголовно страдающие ожирением разной степени при ежедневных усиленных тренировках по 6 – 8 часов. Второй обязательной составляющей в борьбе за здоровье является - правильное питание. Увы, но еда – это наркотик, от которого человек не может отказаться до конца своей жизни. Представьте себе пациента, лечащегося от алкоголизма, с обязательным трёхразовым приёмом водки. Мы с Вами приблизительно в такой же ситуации. Поэтому нам необходимо понять что есть, как часто и в каких количествах. Если у Вас будет понимание этих трёх моментов, Вы сможете питаться вкусно, разнообразно и с максимальной пользой для организма. Вам не понадобятся готовые диеты, разработанные для некоего усреднённого человека без учёта реалий нашей повседневной жизни, и отказ от некоторых продуктов не будет выглядеть как ущемление, а ограничение других будет более осознанным. Диеты бесполезны в борьбе с лишним весом, но правильное питание должно стать нормой на всю оставшуюся жизнь.

Последние 50, а по некоторым данным 100 тысяч лет человек жил впроголодь, питаясь совсем не так как сегодня. Многие вещи, кажущиеся сегодня обыденными, не приемлемы с точки зрения организма, формировавшегося и приспосабливавшегося к жизни на нашей планете на протяжении столь длительного времени. Целый ряд продуктов стал доступен только последние несколько сотен лет, а некоторые и того меньше, причём именно они стали чуть ли не основой нашего питания. Яркий пример – сахар. Он известен человечеству около 2000 лет, но его промышленное производство началось только 200 лет назад, а широкодоступным он стал и того меньше. Даже умеренное потребление сахара, ставшего обязательным компонентом для других продуктов, грозит сахарным диабетом и атеросклерозом, особенно в пожилом возрасте. Пищеварительная система нашего организма не в состоянии правильно перерабатывать этот и ещё многие другие продукты. Практически все они – порождения современной цивилизации. Я не буду досконально перечислять их, Вы сами можете определить, например, могли ли питаться люди 50 тысяч лет назад кетчупом, мороженым, йогуртом и т.п.? 

Молочные продукты - это тема для отдельной статьи. Коровье молоко предназначено для телят, да и то в первые месяцы их жизни, почему кто-то решил, что оно полезно людям любого возраста мне не понятно. Если грудному младенцу необходимо искусственное вскармливание, то в качестве экстренной меры и суррогатного заменителя больше подойдёт кобылье или даже собачье молоко, но никак ни коровье или козье. Полезные свойства коровьего молока неоспоримы, но не для Человека тем более в зрелом или пожилом возрасте. В природе никто, кроме человека не питается чужим молоком.

Пищевые добавки, призванные сохранить продукты максимально долго в привлекательном виде, значащиеся на упаковке как Е*** или их новые группы Е**** - это в основной своей массе слабовыраженные яды. Даже в обычной соли присутствует добавка Е536-537 - ферроцианид калия. Нет, это не тот страшный цианистый калий, известный по детективам, но синильная кислота при определённых условиях из этого вещества получается… Взгляните на состав колбасных и кондитерских изделий, мороженого, прохладительных напитков, в некоторых случаях число пищевых добавок превышает число основных компонентов, был случай, когда я насчитал их 11 штук. Регулярно употреблять такие продукты и полагать, что всё обойдётся – более чем наивно. Досужие разговоры, что вода и даже воздух давно загрязнены и все эти «Е-шки» совершенно безопасны, циркулируют среди людей, слабо представляющих с чем имеют дело. Современные технологии слишком глубоко проникли в нашу жизнь и пищевую промышленность, но всегда ли это хорошо и оправдано? Сравнительно давно используется Е330 – это лимонная кислота, она опасна только в больших количествах. Но действие некоторых добавок до конца не изучено, они вроде безопасны и разрешены к применению… Вы хотите рисковать? Лично я почти отказался от употребления продуктов с пищевыми добавками и пока не пожалел. Настоятельно рекомендую сделать это и Вам в качестве первоочередной, экстренной меры. 

Выйдя из современного магазина и не купив ни одного товара содержащего пищевые добавки, Вы весьма удивитесь, до чего опустела Ваша продуктовая корзина. Так что же есть? В Вашем распоряжении остаются Овощи, Фрукты, Рыба, Мясо и Крупы. К сожалению и эти продукты далеки от тех, что ели наши предки, но исключить абсолютно всё невозможно, как и выращивать всё на своих шести сотках. Будем реалистами и постараемся свести риски к минимуму, а пользу к максимуму.

Наиболее естественными для человека остаются Овощи (в основном корнеплоды) и Фрукты (желательно без экзотики), конечно грибы, но их пищевая ценность по отношению к стоимости очень низкая. Все виды орехов и семечек, но они так калорийны, что их допустимое суточное количество покажется Вам просто смехотворным.

Относительно употребления мяса существует масса противоречивых мнений, написано множество статей и нет единого мнения. Поэтому я поделюсь собственным опытом и выскажу свои рекомендации. В качестве одной из мер к снижению веса я пробовал вегетарианство – полный отказ от мяса на протяжении 11 месяцев не дал сколь-нибудь ощутимого эффекта. Человеческий организм, испытывая недостаток в растительной пище, за тысячелетия адаптировался к потреблению мяса, но именно адаптировался. Мясо не является естественной пищей изначально, просто мы слишком давно едим его, и переучивать себя, боюсь поздновато… 

Несомненным плюсом в деле борьбы с лишним весом является тот факт, что в мясе практически отсутствуют углеводы. Но сократить потребляемый объём и более дифференцированно подойти к качеству - необходимо. Раньше я ел бутерброды с ветчиной на завтрак, половину цыпленка на обед и несколько котлет за ужином. Что в сумме составляло более одного килограмма мяса за сутки. Это недопустимо! Сейчас я употребляю мясо только 1 раз в день (за ужином или во время обеда) и не более 250-300 грамм. Причём это исключительно постное мясо, особенно говядина. Даже жирных цыплят можно «обезжирить» выпекая в специальной ёмкости на решётке с поддоном.

Я не случайно поставил крупы на последнее место. По количеству калорий они сравнимы с мясом, а, по сути, являются довольно пустой для организма пищей. Крупы не дают длительного чувства насыщения, а вот трудно перерабатываемых углеводов в них многовато. Рекомендую исключить их из числа гарниров и готовить только тогда, когда очень захочется именно той или иной крупы в качестве отдельного блюда.

Вынужден огорчить любителей полуфабрикатов и закусочных всех мастей, если Вы хотите питаться вкусно, разнообразно и с пользой для здоровья – готовить придётся самостоятельно. У промышленного кормления здоровье потребителя находится на самом последнем месте и фактически сводится к лозунгу: «Лишь бы сразу не отравился!»

Для тех, кто ещё не бросил читать статью, есть и хорошая новость - по достижению Вами нормального веса, можно будет изредка позволить себе мучные изделия (бездрожжевой хлеб, макароны, галеты), молочные продукты (молоко, сыр, творог), а также яйца, масло, мёд, шоколад и т.п.

Кстати, что есть нормальный вес тела? Для каждого человека он индивидуален, поэтому подсчитывают индекс массы тела (ИМТ) или (Body Mass Index). Что бы узнать его, нужно вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, если ваш вес 110 килограмм, а рост 175 сантиметров, то ИМТ = 110/(1,75*1,75) = 35,9 и судя по табличке ниже – классический случай ожирения.

Усреднённые значения ИМТ (без учёта возраста и пола):

Мой максимальный индекс составлял 57, но я победил эту цифру, без специальных лекарств и жестоких тренировок, и Вы, если действительно захотите, сможете сделать то же самое. Главное - методичность и понимание необходимости перемен в своём отношение к образу жизни и питанию.

ИМТ - весьма относительный показатель, как температура на улице, если термометр показывает -20 или +40 - это не повод для паники, просто надо одеться соответствующим образом. ИМТ это скорее ориентир, к которому необходимо стремиться.

Надеюсь, Вы уже подсчитали свой ИМТ и знаете, сколько лишних килограмм накопилось и предстоит сжечь тренировками и ограничением в питании. 

Наши далёкие предки, кочевавшие от одного плодового дерева к другому, и представить не могли, что порядком обчистив такое дерево ещё вчера, проснувшись, найдут на нём массу пищи. В лучшем случае к середине дня удавалось поесть хоть что-то, и только к вечеру возвращались охотники и, благо, если с добычей. Ни о какой пище с наступлением темноты и помышлять не приходилось, самого бы не съели. И так многие, многие тысячи лет.

Современный человек ест, сколько хочет и когда хочет. Это конечно хорошо, но противоестественно. Поэтому в качестве эксперимента я совсем отказался от приёма пищи на завтрак и после ужина. Стереотип – «Завтрак - это важнейший приём пищи» пал с неожиданной лёгкостью. Сложнее оказалось с вечерними посиделками. Пряники и печение перед сном были почти традицией, но и от этого удалось отказаться. Двухразовое питание упростило подсчёт полученных калорий и соответственно их контроль поступления в организм. На обед я полностью отказался от услуг общепита и беру с собой фрукты, иногда запеченную в духовке картошку, морковь и свеклу. Даже если съесть около килограмма яблок, Вы получите менее 500 Ккал. И целых 1500 Ккал Вы можете съесть за ужином, это 300 или даже 500 грамм мяса, банка зелёного горошка и ещё что-то. Лично я наедался таким количеством более чем достаточно. Тем более что длительный перерыв между приёмами пищи вынуждает желудок сжиматься и для обретения чувства сытости требуется всё меньше и меньше.

Наилучший ужин - это мясо и овощи. Мясо не слишком калорийно, но даёт сытость (это хорошая загрузка пищеварительного тракта). Овощи, малокалорийны, но заполняют желудок, предохраняя от переедания. Обед из фруктов и овощей – отличное решение. Правда, некоторые фрукты приближаются по калорийности к рыбе и даже превосходят её, но это не должно пугать Вас, главное не перебрать с количеством. 

Таблицу калорийности основных продуктов питания в формате Microsoft Word Вы найдёте в конце статьи. Скачайте и распечатайте её, она должна заменить кулинарную книгу и постоянно находится на кухне. При первом же взгляде видно, что овощи и большинство фруктов наименее калорийная группа. Что лучше съесть килограмм яблок и полтора килограмма мандарин или 100 грамм халвы и 100 грамм пирожного - решать Вам в любом случае это половина от суточной нормы.

Вы наверняка слышали про плохие и хорошие углеводы. Не хочу усложнять и без того непростую жизнь лишней информацией про моно и полисахариды, желающие углубиться найдут массу сведений. Лично я придерживаюсь очень грубого, но зато простого и в основном верного принципа: углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах – это хороший источник энергии для нервной системы и мозга, все остальные – лишние калории откладываемые организмом в жир. Исключите из рациона продукты, не относящиеся к овощам и фруктам и содержащие свыше 20% углеводов. Яркий пример сахар, относительно рекордсмена по калорийности - растительного масла (почти 900 Ккал), он всего то 370 Ккал, почти как свинина, но углеводов то - 99%. Это шок для поджелудочной железы, и не удивляйтесь потом почему она перестала работать, обрекая человека на искусственный инсулин до конца жизни...

Количество пищи измеряйте кухонными весами. Из практики скажу, что достаточно 2-3 раза взвесить что-либо, и Вы будите примерно знать какой должна быть порция в следующий раз уже «на глазок». Заниматься точными измерениями и вычислениями до единиц калорий не имеет смысла. Весы и калькулятор понадобятся на первом этапе, со временем Вы научитесь определять количество калорий в любом блюде, даже состоящих из множества компонентов, типа борща или всем известного салата «Оливье» без весов, один раз дотошно сложив калории всех компонентов и пару раз взвесив свою порцию.

Для избавления от лишнего веса, рекомендую придерживаться 1800 – 2000 Ккал в сутки. Именно в этих пределах Вы сможете удерживать потерю массы в коридоре 3-5% за месяц. Начните с подсчета, сколько Вы потребляете за одни сутки, ни в чём себя не ограничивая. Если полученное значение превысит 4000, то его надо разделить пополам и первые пару месяцев придерживаться этой цифры, а потом, постепенно, выйти на 1800 – 2000 Ккал/сутки. 

Два дня в неделю я делаю «разгрузочными» или «голодными». Фактически я ничего не ем ровно сутки. Звучит несколько пугающе, но на самом деле мне приходится отказаться только от обеда, сократив суточное потребление до 1300-1500 Ккал. После ужина, я как обычно ничего не ем, не завтракаю на следующий день и не обедаю. Ужинаю полноценно, так как проходят ровно сутки от окончания вчерашнего ужина. Пью исключительно воду, по возможности тёплую, никаких соков, чая, кофе и т.п. Аппетит к вечеру, конечно, «волчий», зато показания весов на следующее утро всегда радуют.

Не пугайтесь, если снижение веса будет приостанавливаться, и за неделю Вы сбросите меньше чем за иной день. Было замечено, что процесс поглощения жира носит волнообразный характер и у меня бывали периоды, когда без видимых причин вес не только не уменьшался, но и немного увеличивался. 

Итак, за год я потерял более 70 кг! Это вес среднестатистического человека, которого я круглые сутки носил на своих плечах. Возьмите в каждую руку по 10 или 15 килограмм, и Вы поймёте, сколько положительных эмоций я испытываю от обретённой лёгкости и свободы. При этом мой текущий вес ещё далёк от нормы.

Не более чем 1800-2000 Ккал за сутки в виде любых продуктов, доступных по цене и соответствующие Вашим привычкам. 

Не менее 500-600 Ккал за одну интенсивную, обязательную и ежедневную тренировку в любое удобное для Вас время.

Два «голодных» дня в неделю, фактически всё как обычно, но только без обеда.

И снижение веса, в безопасном для здоровья коридоре 3-5% ежемесячно, Я ВАМ ГАРАНТИРУЮ!

Всё что для этого надо – желание изменить себя. Вы сможете! Вы обязательно станете легче, гибче, подвижнее, и заживёте не жизнью полного человека, а действительно полной жизнью. Проверено на себе!

Если у Вас возникли вопросы, пожелания или предложения пишите мне по адресу: ne@au.ru.

 
        В заключении хочу выразить огромную благодарность мой жене Наташе. Эти две фотографии наглядный пример её помощи и поддержки.           

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов Открыть таблицу в новом окне или скачать таблицу в архиве.